UVOD

Slika 1: Stres

Ko sem razmišljal o temi za seminarsko nalogo mi je po glavi rojilo nešteto zamisli, o katerih bi lahko pisal, vendar se nisem mogel zlahka odločiti za konkretno temo. Dejstvo, da nas je večina študentov Fakultete za informacijske študije zaposlenih in smo se poleg službenih obveznosti odločili tudi za študij, ki zahteva celega človeka in veliko odrekanja nas je postavilo v stanje, ki je nemalokdaj prežeto s stresom. In to je tema, ki je v dandanašnjem času, v tem tempu, ki ga narekujejo številne zahteve in aktivnosti, zelo pomembna in ji vsi namenjamo premalo pozornosti. Kajti o stresu se vsi veliko pogovarjamo, stalno poudarjamo težavnostne situacije, s katerimi se srečujemo vsakodnevno in si govorimo "moramo si čas vzeti zase, za prijatelje,...itd". Vendar pa žal velikokrat ostane vse pri besedah in ne naredimo tistega koraka naprej, da bi se zavedali, prilagajali in izvajali aktivnosti, ki bi dejavnike stresa odpravljale. In to je tema, ki ji bom skozi seminarsko nalogo in pisanje bloga namenil vso pozornost.

Slika2: Človek pod stresom

Ko govorimo o stresu je verjetno ena izmed najpogosteje uporabljenih besed v

današnjem času. Če se zavedamo ali nezavedamo, živimo v času, ki se nenehno razvija in spreminja tok vsakodnevnih opravil, kar od nas zahteva nenehna prilagajanja. Situacije, kot so spremembe družbenih in delovnih navad, vrednot družbe in medsebojnih odnosov v povezavi do posameznika ali delov družb, v kateri živimo, zahteva tudi nenehno prilagajanje človeka. In tem situacijam, katerim se mora vsak posameznik dnevno prilagajati, pravimo stresne situacije. Ko govorimo o tempu življenja lahko rečemo, da nas nenehno preseneča in dogodki prehitevajo, še preden smo jih zaznali in se na njih navadili. Kar je bilo včeraj za nas novo je danes že staro in pozabljeno. Situacije, v kateri smo se znašli včeraj in je nismo bili vajeni so že preteklost. Skozi ta nenehna prilagajanja in hitre spremembe v toku življenja pa pozabljamo na posledice, ki nam jih prinašajo. Sploh pa premalo pozornosti dajemo seznanjanju s temi dejavniki in aktivnostim za preprečevanje oziroma boljše obvladovanje stresa.

Definicij stresa je veliko, vendar ga zaradi njegove kompleksnosti ne moremo in ne znamo natančno definirati. Ljudje se na podobne stresne situacije zelo različno odzivamo. Delo je vir človekovega preživetja. Delovni prostor smo spremenili v naš dom. Vse manj časa imamo zase in za svojo družino. Bijemo bitko s časom in sami s seboj, pozabljamo na to, kdo smo in kaj si želimo. Vklenjeni smo v splošni vzorec družbe, katere cilj je le moč in ugled. Vprašanje časa je, kako dolgo bomo lahko še tako živeli in ali je to res vredno cene, ki jo moramo plačati. Managerji v podjetjih bi morali poskrbeti za visoko kvaliteto delovnega življenja. Delavcem bi morali omogočiti, da pri delu uporabljajo svojo ustvarjalnost, obenem pa organizirati kvalitetno timsko delo, v katerem bi se delavci med seboj podpirali in dopolnjevali, namesto da se dan za dnem soočajo s težavami in konflikti. (Orthaber, 2005, 5)

Vsak izmed nas ve, kako napetost vpliva na naše počutje. Dolgotrajnejša izpostavljenost stresu ima dolgoročne posledice, saj negativno vpliva na posameznikovo zdravstveno stanje. Zaradi nakopičenega stresa pričnejo ljudje delovati pod mejo svojih zmožnosti. To vpliva tudi na uspešnost poslovanja organizacije. Po nekaterih ocenah je vsako leto v Evropi izgubljenih 100 milijonov delovnih dni zaradi posledic stresa. Prav tako pa veljajo ocene, da je od 50 do 75 % današnjih bolezni posledica stresa.

(http://www.mddsz.gov.si/fileadmin/mddsz.gov.si/pageuploads/vzd/Stres_na_delovnem_mestu.pdf).

Porušeno zdravje zaradi stresa ni niti največji niti edini strošek delovne organizacije. Napake in napačne odločitve, ki jih delajo zaposleni pod vplivom stresa, stanejo mnogo več. Zato je potrebno dobro razmisliti, kaj lahko naredimo, da preprečimo stres in kako se lahko soočimo z njim, ko se pojavi. Številne svetovne uspešnice nam ponujajo recepte za premagovanje stresa. Hkrati nam zdravniki ponujajo razne čudežne tabletke. Nihče pa se ne poglobi v ta problem, ki ga zaradi njegove obsežnosti ni mogoče tako enostavno rešiti. (Orthaber, 2005, 5)

V pisanju o stresu sem bom v nadaljevanju osredotočil na stres, povezan z delovnim mestom in pa dejavnike ter tehnike za odpravljanje stresnih situacij inizboljšanje počutja, ki omogoča posamezniku vsakodneven boj z novodobno boleznijo.

KAJ JE STRES

Vsakdo potrebuje v življenju tudi izzive, toda če postanejo preveliki in jih ni mogoč doseči, lahko povzročijo nevzdržen stres. Stres ljudi spodbuja in motivira. Manjše stresne dogodke sprejemamo kot nekaj vsakdanjega, kot nekaj zaradi česar je življenje zanimivo. Če pa je takih dogodkov preveč, se to pokaže kot motnja v zdravju lahko kot nespečnost, napetost, bolečine v hrbtu in vratu ter druge bolezni,povezane s stresom. Osnovni vzorec nastanka stresa je enak od prazgodovine naprej - nek dogodek sproži v telesu plaz sprememb, ki pripravijo telo na "boj in beg" - to je na fizično aktivnost. Stres je bil koristna reakcija za človeka v kameni dobi, ko se je soočil, na primer, s tropom lačnih volkov. V današnjem času pa so razlogi za stres drugačni. Ko smo se prisiljeni prilagajati izmenskemu delu, monotonim delovnim nalogam brez vsebine ali obremenjujočim ali prezahtevnim strankam, kadar od nas pričakujejo, da bomo dosegli kaj, za kar sami mislimo, da nismo sposobni doseči, oziroma kadar smo, upravičeno ali ne, zaskrbljeni zaradi službe, pa ta starodavna reakcija telesa ni več ustrezna. Vsak od nas želi imeti določeno stopnjo odgovornosti, delovno mesto pa jo lahko ponuja manj oz. zahteva več.

Želimo določeno količino dela, vendar pa nam ga pogosto naložijo preveč, ali pa nam grozi, da ga sploh ne dobimo - pojavi se problem brezposelnosti. Torej je eden izmed vzrokov za stres na delovnem mestu neskladnost med našim delom ter nami samimi. Naslednji vzrok za nastanek stresa je konflikt med vlogami. V življenju imamo več vlog. V zasebnem življenju smo možje oz. žene, smo starši našim otrokom, otroci našim staršem, smo bratje ali sestre, prijatelji in sosedje. Na delovnem mestu smo nadrejeni, sodelavci, podrejeni. Vse naenkrat. Ko skušamo izpolnjevati zahteve vseh teh vlog, se lahko pojavijo določene težave. V vseh teh situacijah se naše telo na enak način prilagaja zahtevam. Skupni imenovalec je, če se izrazimo bolj tehnično, "povečanje števila vrtljajev motorju našega telesa" oziroma "pritiskanje na plin". Najpomembneje pri tem je,
da ne izgubimo nadzora nad dogajanjem. Kadar dogajanje nadzorujemo, je stres pravzaprav sol našega življenja, izziv za "boj" oziroma za spodbujanje določene aktivnosti. Kadar pa nam začne primanjkovati tega občutka nadzora, pomeni stres težave . kar je slaba novica za nas, naše zdravje in za vse naše aktivnosti - tako v službi, kot tudi doma.
(http://www.mddsz.gov.si/fileadmin/mddsz.gov.si/pageuploads/vzd/Stres_na_delovnem_mestu.pdf)

Nihče ni povsem odporen proti stresu. Stres lahko prizadene vsakogar, saj je pomemben in bistven del našega življenja. Nastaja kot neizogibna posledica naših odnosov z nenehno spreminjajočim se okoljem, ki se mu moramo prilagajati (Looker, Gregson 1993, 27).

Beseda stres izvira iz anglosaksonskega sveta in se je prvotno uporabljala v fiziki za označevanje mehanskega napora. Pomeni zunanji pritisk, napetost, obremenitev na nek predmet (Newhouse 2000, 11).

V medicino je izraz stres prvi uvedel Hans Selye leta 1949. Po njegovi definiciji je stres program telesnega prilagajanja novim okoliščinam, odgovor na dražljaje, ki motijo osebno ravnotežje (Luban, Pozza 1994, 14).

Video 1: Dr. Hans Selye

Vsako dogajanje v okolju, ki sproži stresno reakcijo imenujemo stresor. Škodljivi dejavniki, na katere se odziva naš organizem, so lahko zunanji ali notranji. Organizem se nanje odzove s tako imenovano alarmno reakcijo, ki jo imenujemo tudi boj ali beg (angl. Fight or flight). To je reakcija zapletenih telesnih odzivov, ki se sproži, kadar naš organizem oceni, da je neko dogajanje za nas obremenjujoče, kadar nastopijo neznane, nepredvidene zahteve, izzivi ali kadar se pojavi občutek ogroženosti. Telo se pripravi v stanje najvišje pripravljenosti (Looker, Gregson 1993, str. 37, 90; Horvatin 2003, 1).

Zahteve, ki privedejo do te reakcije izvirajo iz različnih situacij. Zdi se, da lahko stres povzroči skoraj vse. Za nekoga nek je položaj stresen, ker ga doživlja kot nekaj, kar povzroči težave in stisko. Telo se pripravi na boj ali beg (Evans, Russel 1992, 111-144). Kaj takšen dogodek sproži v našem organizmu? Hipotalamus preko hipofize spodbudi nadledvični žlezi.

Poveča se izločanje hormonov (adrenalina, noradrenalina in kortizola). Hormoni sprožijo niz dogajanj: poveča se srčni utrip, pospeši se dihanje, poviša krvni tlak, v kri se sprosti dodatna energija v obliki glukoze in maščobne kisline. Pretok krvi se usmeri v življenjsko pomembne organe in mišice, ki jih potrebujemo za reakcijo. Telesnemu odzivu se prilagodi tudi naše vedenje, poveča se budnost, previdnost in pozornost, zmanjša pa občutek za apetit in bolečino. Gre za zapleten proces usklajenih reakcij, ki nam omogočajo obrambo pred nevarnostjo (Horvatin 2003, 1).

Vse te reakcije se odvijajo zelo hitro in samodejno. Takšen odziv telesa je človeku skozi stoletja omogočal preživetje. Življenjske razmere pa so se v zadnjem času močno spremenile in se še naprej spreminjajo z neverjetno hitrostjo. Danes smo redkokdaj izpostavljeni podobnim nevarnostim kot pračlovek.Naše telo se novim življenjskim razmeram še ni uspelo prilagoditi in reagira danes enako kot pred stoletji. Na primer, ko hodimo po ulici in mimo pridrvi avtomobil, ali pa ko jezna stranka strese slabo voljo na nas. V teh trenutkih se počutimo fizično ali psihično ogrožene. V našem telesu pa se sproži popolnoma enaka stresna reakcija, kot v telesu našega prednika ob srečanju s čredo volkov. (Orthaber, 2004, 10)

Vendar gre danes za drugačen odziv organizma. Kri se napolni z adrenalinom, mišice se napnejo in pripravljeni smo na boj. Čeprav se ne bojujemo, nadaljujemo s svojim delom in organizem počasi vzpostavi ravnovesje. Z dovolj počitka, ki nam omogoča okrevanje in povrnitev energije ta reakcija ne pusti nobenih posledic v telesu (Kezele 1995, 27). Marsikdo izmed nas pa nima časa, da bi si opomogel od prve doze odziva, saj se kmalu pojavi že druga. Če se vzorec pojavi večkrat na dan, je naše telo nenehno v stanju pripravljenosti, čeprav ni v nevarnosti (Evans, Russel 1992, 111-114).

Obstajajo tri osnovne stopnje stresa. Prvo stopnjo imenujemo alarm ali klic pripravljenosti in ima naslednje simptome: vznemirjenost, tesnoba, jeza, pobitost, strah. Organizem se avtomatično odzove na stresorje. V našem organizmu se sproži niz dogajanj. Primer: zaradi pomanjkanja denarja nam odložijo napredovanje, ki smo ga napovedali prijateljem. Druga stopnja se sproži, kadar organizem nima časa, da bi si opomogel. Ima sledeče simptome: zatajevanje čustev, čustvena osamitev, zmanjšanje interesov. Primer: Odločimo se, da našega razočaranja ne bomo pokazali nikomur. Tretja stopnja, izčrpanost, nastopi, kadar se je organizem prisiljen nenehno boriti. Spremljajo jo: izguba samozavesti, nespečnost, nenavadno vedenje, napetost in telesne spremembe, kot so povišan krvni tlak, rana na želodcu, depresija, trzanje mišic. (http://geosalud.com/Salud%20Ocupacional/estres_laboral.htm)

STRES NA DELOVNEM MESTU

O stresu se veliko razpravlja zlasti v zadnjem desetletju. Nestalni eksistenčni pogoji so idealno okolje za množenje stresnih klic. Med glavnimi razlogi za stres je v zadnjih letih pri nas predvsem podaljševanje delovnega časa, ki je obenem tudi vse bolj nepredvidljivo – ne veš, kdaj se bo delovni dan končal in zavoljo tega trpi vsa družina. Prav tako je stres na preži na vseh ravneh piramide, ne le na najnižji ali le na najvišji ravni. Za Slovence velja, da stres najraje zdravimo z begom v najrazličnejša somatska obolenja. Psihiatri so pri nas še zmeraj precejšen tabu. Še najbolj pa se jih branijo bolje izobraženi, saj ti teže priznajo, da nečemu niso kos.

Prihaja generacija izčrpanih

Pojav je v Evropo prišel z druge strani Atlantika, v Združenih državah pa so za ljudi, ki so njegove žrtve, že skovali primeren izraz: Generation X-hausted oz. izčrpanost. Neopravljeno delo, prevelike odgovornosti, hitre spremembe, zbranost in druge obveznosti povzročajo stres, ki se mnogokrat razvije v tako imenovano menedžersko bolezen. Američani jo poznajo tudi pod imenom »burn out sindrom«, kar pomeni sindrom izčrpanosti ali preprosteje »biti na koncu svojih moči«. Zaradi dolgotrajne napetosti in pomanjkanja prostega časa se pri mnogih pojavijo težave. Sindrom izgorelosti bi najkrajše opredelili kot kronično stanje skrajne psihofizične in čustvene izčrpanosti. Christina Maslach, vodilna raziskovalka izgorelosti v svetu, pa ga opredeljuje kot psihološki sindrom, ki se izraža v obliki čustvene izčrpanosti, odtujenosti in zmanjšanje učinkovitosti ter je posledica kroničnih stresorjev v medosebnih odnosih pri delu. (http://www.revija.mojedelo.com/karierni-razvoj/konstanten-stres-na-delovnem-mestu-pot-proti-izgorelosti-poklicni-bolezni-21-stoletja-241.aspx)

Ko opredeljujemo stres na delovnem mestu, moramo razlikovati med poklicnim stresom in izgorevanjem na delovnem mestu. Poklicni stres se pojavi, ko zahteve dela obremenijo ali presežejo osebne prilagoditvene vire. Stres je generičen pojem, ki se nanaša na začasni prilagoditveni proces, izgorelost pa končna stopnja, ko odpovedo prilagoditveni procesi. Izgorelost vodi v razvoj negativnih stališč in vedenja do dela in organizacije, v razvoj čustvene napetosti, utrujenosti, izčrpanosti, medtem ko se to pri stresu ne pojavi nujno. Najbolj kritični poklici, kjer obstaja nevarnost izorevanja na delovnem mestu, so poklici, ki zahtevajo veliko čustvenega in negovalnega dela.

V katerih situacijah obstaja nevarnost pojava izgorevanja na delovnem mestu?

- preobremenjenost z delom, ki narašča z vedno hitrejšim delovnim ritmom, intenzivnim in zapletenim delom;

- pomanjkljiv ali strog nadzor nad delom;

- nezadostno nagrajevanje dela, ki vodi v nezadovoljstvo in upad veselja do dela;

- razpad skupnosti na delovnem mestu, kar ima za posledico trganje osebnih odnosov, spodkopavanje skupinskega dela;

- pomanjkanje poštenosti na delovnem mestu;

- konflikt med vrednotami zaposelnih in vrednotami organizacije.

Vemo, da ima vsako delo svoje potencialne izvore stresa kot so npr. hrup, svetloba, vonjave ipd., neustrezna komunikacija in pretok informacij, različni delovni pogoji. Znaki stresa na delovnem mestu se kažejo predvsem v napetosti, neprestani zaskrbljenosti, razdražljivosti. Pojavijo se psihosomatski znaki bolezni (glavobol, želodčne in trebušne bolezni, kronična utrujenost, nespečnost, pospešen srčni utrip), ki slabijo imunski sistem. Stres pa se odraža tudi na družabnem področju zaposlenih (krhanje družinskih in prijateljskih vezi).

Posledice stresa se torej ne odražajo samo v socialnem okolju zaposlenih, ampak tudi med samim procesom dela. Zaposleni pod stresom slabše opravljajo delovne naloge, v delo vložijo manj energije, lahko se pojavi celo odtujenost od dela, zato kakovost dela upade. Ameriške raziskave kažejo, da na nastanek stresa vplivajo v veliki meri zahtevnost delovnih nalog (52% anketiranih), nerazumevanje s strani nadrejenih (37%), neorganiziranost (43%), nerealistično postavljeni cilji otganizacije (32%), kratki roki (31%). Problem, zakaj se izorevanje na delovnem mestu razvija v takšno smer kot se (čedalje več ga je), tiči predvsem v miselnosti

mnogih organizacij, da je izgorevanje na delovnem mestu problem posameznika in ne njihov problem, da same ne morejo narediti ničesar za odpravo oziroma omilitev nastale situacije. Vendar lahko. Dokler bodo organizacije takšnega mišljenja, bo trpelo zdravje njihovih zaposlenih in posledično njen tržni uspeh. Zato je bistvenega pomena, da si organizacije pred tem problemom ne zatiskajo oči in začnejo razmišljati, na kakšen način bi odpravile nastali problem.

(http://www.zaposlitev.net/delo.php?m=iskalci&a=karierni_center&a2=clanek&idb=44)

Pogosti povzročitelji stresa v delovni situaciji so:

- prevelika ali premajhna količina dela,

- preveč ali premalo odgovornosti,

- premalo možnosti odločanja, samostojnosti ali priznanja za delo,

- nejasne vloge,

- delo pod hudimi časovnimi pritiski,

- slaba organizacija dela,

- enolično ali nezahtevno delo,

- izmensko, predvsem nočno delo,

- neugodne delovne razmere (npr. vročina, mraz, hrup ipd.),

- strah pred izgubo službe,

- občutek nesprejetosti med sodelavci, pomanjkanje podpore in sodelovanja ali celo

- šikaniranje, poniževanje in nasilje.

(http://www.clarus.si/index.php?page=stres-na-delovnem-mestu)

Video2: Stres na delovnem mestu

Stres doživljamo tudi, kadar imamo težave z usklajevanjem različnih vlog v poklicnem in zasebnem življenju. Delovne razmere in zahteve posamezniki različno doživljamo. Kako obvladujemo stres je odvisno od naše fizične in psihične kondicije ter od načinov obvladovanja stresa, ki jih uporabljamo. Če doživljamo preveč stresnih dogodkov, če je stres dolgotrajen ali celo stalen, lahko povzroči resne težave, ki se kažejo na naslednjih področjih:

- Telesni znaki: izčrpanost, izguba energije, želodčne ali prebavne težave, nejasne bolečine, povečanje ali zmanjšanje apetita, motnje spanja (npr. težave z večernim uspavanjem, nočno zbujanje ipd.), glavoboli, spremembe v srčnem ritmu in krvnem pritisku, bolečine v prsih.

- Vedenjski znaki: velika utrujenost, težave pri izražanju (besedno, nebesedno), hiperaktivnost

- Čustveni znaki: potrtost, tesnobnost, razdražljivost, pretirane reakcije na običajne situacije, izolacija od ljudi

- Težave v miselnih procesih: upočasnjeno mišljenje, zmedenost, težave pri odločanju, težave pri postavljanju prioritet, zmanjšana miselna koncentracija, težave s spominom.

Prepoznavanje in obvladovanje stresa je pomembno za zdravje zaposlenih in za uspešnost podjetja. Če želimo obvladati stres, moramo najprej prepoznati dejavnike, ki ga povzročajo. Ker sami včasih težko prepoznamo vzroke in posledice stresa, je dobro, da takrat poiščemo strokovno pomoč. Vsak se namreč lahko nauči učinkoviteje spoprijemati z obremenitvami.(http://www.clarus.si/index.php?page=stres-na-delovnem-mestu)

ALI STE V STRESU

Marsikdo v dandanajšnem vrvežu vseh opravil sploh ne ve ali je podvržen stresu ali je se to posamezniku dogaja,...ipd. Vsi vemo samo to, da nas vsakodnevne delovne obveznosti obremenjujejo in to, da jih je čedalje več pušča določene sledi na našem razpoloženju in počutju. Da pa ne bi načelo našega zdravja pa je pomembno zaznati, kdaj smo žrtev preobremenjenosti. V nadaljevanju je preprost odgovor na to test, kjer odgovori na vprašanja dajejo rezultate o tem, v kakšni fazi posledic stresa smo.

Nenehna tekma s časom, obveznosti v službi in doma, premalo za sprostitev – stresu se dandanes pač težko izognemo. In kako dobro to uspeva vam?

V nadaljevanju navajam test, ki sem ga zasledil pri raziskovanju literature in informacij na internetnih straneh in mi je, ko sem ga rešil dal zanimive rezultate. Vsak posameznik, ki odgovori na spodaj našteta vprašanja si bo kar hitro ustvaril sliko v kakšni situaciji je.

TEST – Ali sem v stresu?

Preberite spodnjih 20 trditev, vsaki pripišite ustrezno število točk, ki ustreza vašemu odgovoru:

nikoli – 0 točk, občasno – 1 točka, pogosto – 2 točki, zelo pogosto – 3 točke, vedno – 4 točke, in preverite rezultat.

1. Doma razmišljam o težavah na delovnem mestu.

2. Zmanjšala se mi je odpornost proti boleznim.

3. Pri svojem delu ne čutim več veliko zadovoljstva.

4. Včasih bi se najraje skril/-a pred zahtevami, ki jih moram izpolniti.

5. Težko sprejemam pomembne odločitve.

6. Utrujen/-a sem tudi, ko spim dovolj.

7. Pogosto se čutim uničenega/-o zaradi odgovornosti pri delu.

8. Hitro se razburim zaradi malenkosti.

9. Zdi se mi, da nisem tako učinkovit/-a, kot bi lahko bil/-a.

10. Delo opravljam manj kakovostno, kot bi ga lahko.

11. Pogosto čutim fizično in čustveno izčrpanost.

12. Moje zanimanje za spolnost se je zmanjšalo.

13. Jem več oz. manj kot običajno/popijem več kave ali pravega čaja/pokadim več cigaret/popijem več alkohola, da bi lažje delal/-a.

14. Težave ali čustva drugih me ne ganejo več.

15. Moja komunikacija z nadrejenimi, s sodelavci, prijatelji ali z družino je napeta.

16. Pozabljiv/-a sem.

17. Težko se zberem.

18. Včasih čutim praznino in depresivnost zaradi svojega dela.

19. Hitro se začnem dolgočasiti.

20. V službo hodim le še zaradi plače.

REZULTAT:

0-25: Stres na delovnem mestu dobro obvladujete.

26-40: Trpite za stresom na delovnem mestu. Skušajte se naučiti obvladovanja stresa.

41-55: Naučite se tehnik obvladovanja stresa, da se boste izognili "izgorelosti" (sindrom "burn out").

56-80: Ste že v fazi izgorevanja, zato vam priporočamo, da si pripravite načrt obvladovanja stresa.

(http://www.revija.mojedelo.com/karierni-razvoj/konstanten-stres-na-delovnem-mestu-pot-proti-izgorelosti-poklicni-bolezni-21-stoletja-241.aspx)

Glede na rezultate presodite kako se počutite in kako stres na delovnem mestu načenja vaše počutje in zdravje. Ker veliko večino verjetno tempo sodobnosti in njenih zahtev načenja bom v nadaljevanju opisal najpogostejše tehnike za obvladovanje stresa in ponazoril s praktičnimi primeri, ki jihbom pri raziskovanju našel.  

Video 3: Stres test

TEHNIKE ZA OBVLADOVANJE STRESA

 Sposobnost obvladovanja stresa lahko v času, ko sta besedi »odpuščanje« in »zmanjševanje stroškov« postali stalnici delovnega procesa, pomeni ločnico med poklicnim uspehom in neuspehom. Občutka strahu in negotovosti človek ne obdrži le zase, ampak z njim vpliva tudi na sodelavce, zato velja, da z obvladovanjem svojega stresa postanemo manj občutljivi oziroma dovzetni za negativne občutke in za stres, ki so mu izpostavljeni ljudje okoli nas. Na psihološki stres se moramo odzivati z umirjenimi mislimi, pravilnim in hitrim odločanjem ter s samokontrolo.

Strokovnjaki so si edini, da so za preprečevanje stresa, odpravljanje njegovih posledic in spremembo v odzivu na stresno situacijo zelo pomembne telesna aktivnost in tehnike sproščanja. Aerobne vaje, kot so tek, kolesarjenje, plavanje, hitra hoja, tenis, rolanje, skratka, dejavnosti, ki spodbujajo potenje, zmanjšajo dovzetnost za stres, psihično občutljivost in mišično napetost.

Za učinkovito odpravo stresa strokovnjaki priporočajo najmanj 30 minut tovrstne vadbe na dan, ki pa jo lahko razdelimo v dva ali tri krajše dele. Koristno je še marsikaj - vizualizacija, denimo, ukvarjanje z jogo, pilatesom, tajčijem, plesom in podobno. Pri eni izmed preprostejših tehnik sproščanja se osredotočimo na dihanje: v mirnem kotičku zapremo oči in umirjeno, neprisiljeno vdihnemo ter izdihnemo. Ob tem poskušamo začutiti telo, ne mislimo na nič in se le zavedamo danega trenutka.

Poleg načina prehranjevanje (zdrava hrana, več manjših obrokov), zmernega pitja alkohola in izogibanja nikotinu (oba prispevata k razdražljivosti in nikakor ne pomirjata) se stresu lahko izognemo z nekaj preprostimi napotki za izboljšanje organizacije časa in delovnih nalog:

1. naloge razvrstimo po pomembnosti in izdelamo urnik, kdaj in v koliko časa jih bomo izpolnili, da se izognemo stiski;

2. poiščimo vse informacije, ki jih potrebujemo za izpolnitev nalog;

3. dogovorimo se za sprejemljiv rok;

4. začnemo z najpomembnejšo nalogo in nikoli ne opravljamo več nalog hkrati;

5. zavrnimo naloge, ki jih ne obvladamo in ne sodijo v naše delovno območje;
6. med delom si vzemimo nekajminutne odmore;

7. ob konfliktih ohranimo mirno kri in argumentirajmo svoja stališča;

8. spoznajmo, kako se odzivamo na stres, da bomo vedeli, kdaj pozitivni stres deluje spodbudno na uresničevanje poklicnih nalog, kdaj pa se izzivi spremenijo v pritisk in v negativni stres;

9. ne nosimo dela domov in postavimo jasno mejo med zasebnim in poklicnim življenjem.

(http://www.delo.si/clanek/73558)

Torej tehnik za obvladovanje stresa je nešteto. Povezane so tako z fizičnimi aktivnostmi posameznika, njegovimi poglobljenimi razmišljanji ter zdravemu prehranjevanju. V nadaljevanju bom raziskal nekaji izmed posameznih najpogostejših tehnih in metod za obvladovanje stresa in poiskal foto ali video materijal za njihov prikaz.

AVTOGENI TRENING

Slika 3: Avtogeni trening

Avtogeni trening je metoda zmanjševanja stresnega odzivanja, ki jo je v Evropi razvil v začetku dvajsetega stoletja psiholog Oskar Vogt, nadaljeval pa psihiater dr. Johannes Schultz. Schultz je skozi študije ugotovil, da ob samohipnozi pride do globoke sproščenosti in ob tej globoki sproščenosti do dveh prijetnih telesnih odzivov. Prvi občutek je teža, drugi pa toplota, predvsem v okončinah. Ta prijetni občutek toplote v okončinah je posledica širjenja žil, kot odziv telesa na aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema. Ko pride do relaksacije uma, sledi tudi relaksacija mišic.  Dr.Schultzevi pacienti so ob vadbi avtogenega treninga poročali tudi o zmanjšanju pojavnosti glavobolov, kar je zanimiv takojšen stranski produkt prakticiranja avtogenega treninga.

Iz teh opazovanj je dr. Schultz razvil sistem vaj za aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema, ki uporablja sugestije, merjene na toploto in težo. Enostavna sugestija umu povzroči telesni odgovor: poveča se pretok krvi v okončine, ki sprosti mišice. Schultz je prišel do zaključka, da se da s to preprosto metodo doseči podobne rezultate globoke sproščenosti kot z uporabo hipnoze ali meditacije. Schultz je metodo poimenoval avtogeni trening. (http://www.vrbov-log.org/a_kooperativa/avtogeni_trening.htm )

Slika 4: Avtogeni trening

Avtogeni trening so lahke, a zelo učinkovite mentalne vaje, pravzaprav neka vrsta avtosugestije. Z njimi se zlahka naučimo spretno izrabiti moč pozitivnega mišljenja, se sprostiti in spočiti.

Še dolgo ne bomo vedeli, kaj natanko se dogaja v človeških možganih. Kako lahko misli, občutja, čustvena in duševna stanja človeka preporodijo ali uničijo? Pot od misli do človekovega reagiranja, njegovega zdravstvenega stanja in aktivnosti obstaja, to je dokazano. Nekaterim srečnežem je dano, da jo vse življenje nezavedno, vendar učinkovito uporabljajo za doseganje boljšega zdravja in učinkovitejšo izrabo lastnih sposobnosti. Drugi pa se lahko tega naučimo, ko spoznamo to dragoceno možnost.

Slika 5: Možgani

Avtogeni trening nas uči, kako z močjo misli prekiniti živčne dražljaje, ki sprožijo stresni odgovor v telesu. Če so stresne okoliščine predvsem duševne in čustvene narave, predstavlja stanje telesa le izčrpavanje prilagoditvenih in obrambnih moči. Zato je sposobnost zavedne oziroma hotene prekinitve stresne reakcije v današnjem času življenjsko pomembna. Z močjo misli in volje se lahko naučimo prisiliti telo, da bo ubogalo naše želje in se odreklo primitivnemu reagiranju, ki bi nam v tistem trenutku zgolj škodilo. Avtogenega treninga se najlažje naučimo v tečajih, za prvo pomoč pa je tukaj nekaj najosnovnejših napotkov.

OSNOVNE VAJE

Zavzemimo udoben položaj, lahko leže, vendar bolje sede: najprej vzravnamo hrbtenico, nato pa pustimo, da se trup ob njej nekoliko sesede: oči so zaprte, roki počivata na stegnih, nogi sta nekoliko razkrečeni, v kolenih upognjeni.

Najprej poskusimo doseči popolno sproščenost: mir v sebi in sproščene mišice. Pomagamo si z geslom: MIREN SEM, SPROŠČEN, vendar naj bo to le nagovarjanje, ne ukaz. Ukazovalnost in krčevitost bosta sproščanje le motila. V sproščenost torej drsimo mehko in gladko, tako da dosežemo stanje globokega in mirnega počitka. Pozabimo na vse, ne mislimo na nič, misli prosto tavajo. Uporabimo geslo: MISLI SO PRAZNE. Geslo v celoti večkrat ponovimo. Ko menimo, da bi vajo končali, ne glede na to, kako nam je uspela, jo moramo PREKLICATI. Geslo za preklic se glasi: ROKE SO ČVRSTE (pri tem napnemo mišice), globoko dihamo (nekajkrat globoko vdihnemo in izdihnemo), SVEŽ SEM IN SPOČIT (odpremo oči). Vajo moramo preklicati, sicer se nas utegne dremavost držati ves dan.

Nekajkrat bomo morali vajo ponoviti, da bomo zlahka in vedno dosegli stanje miru in sproščenosti. Tedaj bomo lahko prešli na posamezne vaje, ki jih bomo osvajali zlagoma. Vsako vajo moramo obvladati, šele nato lahko preidemo na drugo. Vključili bomo vajo za težkost, toploto, dihanje in srce, trebuh in glavo.

VAJA ZA TEŽKOST

Občutek, da so udje težki, dobimo tedaj, ko je mišičje povsem sproščeno. Pri tej vaji uporabimo geslo iz prejšnje vaje, to je: MIREN SEM, SPROŠČEN, MISLI SO PRAZNE. Sledi spet šestkrat geslo vaje za težo. Če se nam ne posreči, ne postanimo nepotrpežljivi, temveč mirno ponovimo vajo od začetka. Če nam ponovno ne uspe, jo raje odložimo za kasneje.

Ko nam vaja uspe, ko torej občutimo težo v roki, tedaj z geslom: ROKI STA TEŽKI zlahka občutimo težo v obeh rokah in nato v vseh udih. Tedaj dobimo vtis, da se naše celo telo pogreza v tla. Vajo končamo s preklicem.

VAJA ZA TOPLOTO

Občutek toplote v okončinah nam daje boljša prekrvljenost kože, ki je posledica razširitve žilnih sten. Vajo lahko začnemo takoj po tem, ko smo dosegli sproščeno stanje, ne glede na to, kako nam uspeva vaja za težkost. Geslo se sprva glasi: ROKA JE TOPLA; nato naj se geslo nanaša na roki, kasneje na vse ude. Postopek je enak kot pri vaji za težkost. Na koncu je vedno preklic.

VAJA ZA DIHANJE

Že po nekajkratni vadbi se dihanje samo od sebe umiri, ne da bi poskušali zavestno vplivati nanj. Kljub temu izvajamo vajo, pri kateri se dihanja zavedamo in ga hote umirjamo, ker sta ritem in globina dihanja pri vsakršnem čustvenem vznemirjenju vedno motena.

Pomagamo si z geslom: DIHANJE JE MIRNO IN ENAKOMERNO - seveda potem, ko si v mislih izrečemo: MIREN SEM, SPROŠČEN, MISLI SO PRAZNE.

VAJA ZA SRCE

Uvodne vaje sproščanja že same umirjajo srčni utrip in izboljšujejo krvni obtok. Vendar je zavestno umirjanje srca tako pomembno in koristno, da v ta namen izvajamo posebno vajo. Izbira gesla je odvisna od zdravstvenega stanja posameznika. Za zdrave ljudi in tiste z nižjim krvnim pritiskom, pa tudi za bolnike s srčnim popuščanjem je ustrezno geslo: SRCE BIJE MIRNO IN KREPKO. Za ljudi z nerednim srčnim utripom je najustreznejše geslo: SRCE BIJE MIRNO IN ENAKOMERNO.

Z vajami napredujemo postopoma, po tednih. Ko smo se dobro naučili sproščati ude, umirjati dihanje in srce lahko preidemo na vaje za trebuh in glavo.

VAJA ZA TREBUH

Najbolje se je izkazalo geslo: TREBUH JE PRELIVAJOČE SE TOPEL. Pri tem si predstavljamo toploto v predelu nad popkom, kjer je sončni pletež, živčno središče, odgovorno za samodejno delovanje trebušnih organov.

VAJA ZA GLAVO

Tu uporabimo geslo: ČELO JE PRIJETNO HLADNO. Tako geslo lažje povezujemo z bistrimi mislimi in umirjenim, razsodnim vedenjem. Celotna vaja traja približno 10 minut. izvajati pa jo moramo redno, prav vsak dan, sprva najbolje dvakrat dnevno. Če ne bomo vadili vsak dan, se ne bomo mogli naučiti obvladovati svojega telesa in ne bomo mogli pričakovati blagodejnega učinka vaje. Pomembno je tudi, da počasi in postopoma napredujemo od enostavnejših vaj k zahtevnejšim.

Ko dobro obvladamo vseh šest vaj, s katerimi uravnotežimo delovanje telesa, lahko pred preklicem vnesemo še kakršnokoli dodatno geslo. Tedaj smo v stanju globokega miru, brez stikov z dogajanji v okolici, v idealnem stanju, da oblikovani misli damo veliko moč. Še učinkoviteje je, če v mislih izgovorimo geslo tedaj, ko izdihnemo zrak. Pri oblikovanju misli ali gesla pazimo, da je kratko in smiselno pozitivno, torej ne nikalno (NE na primer: "Ne bom padel na izpitu.", ampak: "Miren sem, znam in izpit bom opravil."). Vsebinsko pa ga izberemo glede na naše želje, potrebe, načrte in cilje. Možnosti je veliko. Pri težavah zaradi odvisnosti so primerna gesla: CIGARETE SO NEPOMEMBNE, HRANA JE NEPOMEMBNA.

V stresnih okoliščinah zaradi napetih medosebnih odnosov oblikujemo geslo: ŠEF JE NEPOMEMBEN, SODELAVCI SO PRIJETNI. Gesla lahko uporabimo tudi tedaj, če želimo čim bolje izrabiti svoje sposobnosti (intelektualne in telesne) ter za boljše dosežke pri delu. Pri intelektualnem delu so ustrezna gesla: MISLI TEČEJO UTIRJENO., DOMISLICE VZNIKAJO LAHKOTNO., UČIM SE ZLAHKA., SVEŽ SEM IN ZBRAN. Pri delu si lahko pomagamo z gesli: DELAM SPROŠČENO, LAHKOTNO., DELO TEČE GLADKO.

Gesla si lahko izberemo tudi pri raznih zdravstvenih težavah. Pri glavobolu je učinkovito, če znanemu geslu: ČELO JE PRIJETNO HLADNO, dodamo še: IN NEBOLEČE. Drugi uporabni primeri so še: ČREVO DELUJE MIRNO IN MOČNO, MENSTRUACIJA JE GLADKA IN NEBOLEČA, PODROČJE KOSTNEGA PRELOMA JE TOPLO, HRBTENICA JE GIBLJIVA IN NEBOLEČA… Vedno pa lahko dodamo splošna optimistična gesla: USPELO MI BO, DOSEGEL BOM CILJ.

Vaja dela mojstra in gotovo si boste dobro pomagali z avtogenim treningom, če se boste imeli dovolj radi in si posvetili čas, potreben za obvladovanje teh vaj. (http://www.svetujem.com/index.php?option=com_content&task=view&id=35&Itemid=52)

Video 4: Avtogeni trening

ANTISTRESNI PROGRAMI

Podjetja se na različne načine lotevajo reševanja stresa. V tujini so najbolj znani programi zdravljenja odvisnosti od alkohola, drog in pomoč pri reševanju družinskih težav. Ena izmed možnosti je izbira izobraževalnih programov, seminarjev ali delavnic, kjer se lahko učimo obvladovanja časa, stresa, izboljšanja komunikacije, raznih sprostitvenih tehnik, osebne rasti, motivacije, pozitivnega razmišljanja in timskega dela. Tudi pri nas danes najdemo veliko antistresnih programov namenjenih vsem, ki želijo raziskati in razumeti, kaj se skriva pod pojmom stres in poiskati način, kako se z njim spoprijeti. Potekajo v manjših skupinah. Na podlagi predavanj in praktičnih vaj učijo prepoznavati zakonitosti stresa in ga uspešno obvladovati (Orthaber, 2005, 25)

Večina antistresnih programov vključuje spoznavanje napotkov za obvladovanje stresa. Večina jih vsebuje različne nasvete, kako se najbolje spopasti s stresom.

Za primer bom navedel 10 napotkov za obvladovanje stresa na delovnem mestu, ki sem jih našel pri raziskovanju antistresnih programov.

10 koristnih napotkov za obvladovanje stresa na delovnem mestu:

1. Naredite seznam nalog, ki jih morate opraviti, razvrstite jih po pomembnosti in naredite urnik, kdaj jih boste opravili.
2. Ocenite čas, ki ga boste porabili za posamezne naloge. Vzemite si dovolj časa za vsako nalogo. Izognite se časovnemu pritisku in pripravi stvari v zadnjem hipu.
3. Priskrbite si vse informacije, ki jih potrebujete za svoje delo.
4. Dogovorite se za sprejemljive roke za izpolnitev svojih obveznosti.
5. Vedno se najprej lotite najpomembnejše naloge in jo dokončajte, preden se lotite druge.
6. Delo prekinjajte z rednimi odmori – že 5-minutni odmor lahko deluje pomirjujoče in sproščujoče.
7. Vzemite si čas za sprostitev in pogovor s prijatelji in sodelavci.
8. Bodite v dobrih odnosih s sodelavci.
9. V konfliktnih situacijah ohranite mirno kri in mirno argumentirajte svoje stališče.
10. Naučite se reči NE vsemu, česar ne boste zmogli narediti oz. ne sodi v vaše delovno področje.
(http://www.revija.mojedelo.com/karierni-razvoj/konstanten-stres-na-delovnem-mestu-pot-proti-izgorelosti-poklicni-bolezni-21-stoletja-241.aspx)