AVTOGENI TRENING

Slika 3: Avtogeni trening

Avtogeni trening je metoda zmanjševanja stresnega odzivanja, ki jo je v Evropi razvil v začetku dvajsetega stoletja psiholog Oskar Vogt, nadaljeval pa psihiater dr. Johannes Schultz. Schultz je skozi študije ugotovil, da ob samohipnozi pride do globoke sproščenosti in ob tej globoki sproščenosti do dveh prijetnih telesnih odzivov. Prvi občutek je teža, drugi pa toplota, predvsem v okončinah. Ta prijetni občutek toplote v okončinah je posledica širjenja žil, kot odziv telesa na aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema. Ko pride do relaksacije uma, sledi tudi relaksacija mišic.  Dr.Schultzevi pacienti so ob vadbi avtogenega treninga poročali tudi o zmanjšanju pojavnosti glavobolov, kar je zanimiv takojšen stranski produkt prakticiranja avtogenega treninga.

Iz teh opazovanj je dr. Schultz razvil sistem vaj za aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema, ki uporablja sugestije, merjene na toploto in težo. Enostavna sugestija umu povzroči telesni odgovor: poveča se pretok krvi v okončine, ki sprosti mišice. Schultz je prišel do zaključka, da se da s to preprosto metodo doseči podobne rezultate globoke sproščenosti kot z uporabo hipnoze ali meditacije. Schultz je metodo poimenoval avtogeni trening. (http://www.vrbov-log.org/a_kooperativa/avtogeni_trening.htm )

Slika 4: Avtogeni trening

Avtogeni trening so lahke, a zelo učinkovite mentalne vaje, pravzaprav neka vrsta avtosugestije. Z njimi se zlahka naučimo spretno izrabiti moč pozitivnega mišljenja, se sprostiti in spočiti.

Še dolgo ne bomo vedeli, kaj natanko se dogaja v človeških možganih. Kako lahko misli, občutja, čustvena in duševna stanja človeka preporodijo ali uničijo? Pot od misli do človekovega reagiranja, njegovega zdravstvenega stanja in aktivnosti obstaja, to je dokazano. Nekaterim srečnežem je dano, da jo vse življenje nezavedno, vendar učinkovito uporabljajo za doseganje boljšega zdravja in učinkovitejšo izrabo lastnih sposobnosti. Drugi pa se lahko tega naučimo, ko spoznamo to dragoceno možnost.

Slika 5: Možgani

Avtogeni trening nas uči, kako z močjo misli prekiniti živčne dražljaje, ki sprožijo stresni odgovor v telesu. Če so stresne okoliščine predvsem duševne in čustvene narave, predstavlja stanje telesa le izčrpavanje prilagoditvenih in obrambnih moči. Zato je sposobnost zavedne oziroma hotene prekinitve stresne reakcije v današnjem času življenjsko pomembna. Z močjo misli in volje se lahko naučimo prisiliti telo, da bo ubogalo naše želje in se odreklo primitivnemu reagiranju, ki bi nam v tistem trenutku zgolj škodilo. Avtogenega treninga se najlažje naučimo v tečajih, za prvo pomoč pa je tukaj nekaj najosnovnejših napotkov.

OSNOVNE VAJE

Zavzemimo udoben položaj, lahko leže, vendar bolje sede: najprej vzravnamo hrbtenico, nato pa pustimo, da se trup ob njej nekoliko sesede: oči so zaprte, roki počivata na stegnih, nogi sta nekoliko razkrečeni, v kolenih upognjeni.

Najprej poskusimo doseči popolno sproščenost: mir v sebi in sproščene mišice. Pomagamo si z geslom: MIREN SEM, SPROŠČEN, vendar naj bo to le nagovarjanje, ne ukaz. Ukazovalnost in krčevitost bosta sproščanje le motila. V sproščenost torej drsimo mehko in gladko, tako da dosežemo stanje globokega in mirnega počitka. Pozabimo na vse, ne mislimo na nič, misli prosto tavajo. Uporabimo geslo: MISLI SO PRAZNE. Geslo v celoti večkrat ponovimo. Ko menimo, da bi vajo končali, ne glede na to, kako nam je uspela, jo moramo PREKLICATI. Geslo za preklic se glasi: ROKE SO ČVRSTE (pri tem napnemo mišice), globoko dihamo (nekajkrat globoko vdihnemo in izdihnemo), SVEŽ SEM IN SPOČIT (odpremo oči). Vajo moramo preklicati, sicer se nas utegne dremavost držati ves dan.

Nekajkrat bomo morali vajo ponoviti, da bomo zlahka in vedno dosegli stanje miru in sproščenosti. Tedaj bomo lahko prešli na posamezne vaje, ki jih bomo osvajali zlagoma. Vsako vajo moramo obvladati, šele nato lahko preidemo na drugo. Vključili bomo vajo za težkost, toploto, dihanje in srce, trebuh in glavo.

VAJA ZA TEŽKOST

Občutek, da so udje težki, dobimo tedaj, ko je mišičje povsem sproščeno. Pri tej vaji uporabimo geslo iz prejšnje vaje, to je: MIREN SEM, SPROŠČEN, MISLI SO PRAZNE. Sledi spet šestkrat geslo vaje za težo. Če se nam ne posreči, ne postanimo nepotrpežljivi, temveč mirno ponovimo vajo od začetka. Če nam ponovno ne uspe, jo raje odložimo za kasneje.

Ko nam vaja uspe, ko torej občutimo težo v roki, tedaj z geslom: ROKI STA TEŽKI zlahka občutimo težo v obeh rokah in nato v vseh udih. Tedaj dobimo vtis, da se naše celo telo pogreza v tla. Vajo končamo s preklicem.

VAJA ZA TOPLOTO

Občutek toplote v okončinah nam daje boljša prekrvljenost kože, ki je posledica razširitve žilnih sten. Vajo lahko začnemo takoj po tem, ko smo dosegli sproščeno stanje, ne glede na to, kako nam uspeva vaja za težkost. Geslo se sprva glasi: ROKA JE TOPLA; nato naj se geslo nanaša na roki, kasneje na vse ude. Postopek je enak kot pri vaji za težkost. Na koncu je vedno preklic.

VAJA ZA DIHANJE

Že po nekajkratni vadbi se dihanje samo od sebe umiri, ne da bi poskušali zavestno vplivati nanj. Kljub temu izvajamo vajo, pri kateri se dihanja zavedamo in ga hote umirjamo, ker sta ritem in globina dihanja pri vsakršnem čustvenem vznemirjenju vedno motena.

Pomagamo si z geslom: DIHANJE JE MIRNO IN ENAKOMERNO - seveda potem, ko si v mislih izrečemo: MIREN SEM, SPROŠČEN, MISLI SO PRAZNE.

VAJA ZA SRCE

Uvodne vaje sproščanja že same umirjajo srčni utrip in izboljšujejo krvni obtok. Vendar je zavestno umirjanje srca tako pomembno in koristno, da v ta namen izvajamo posebno vajo. Izbira gesla je odvisna od zdravstvenega stanja posameznika. Za zdrave ljudi in tiste z nižjim krvnim pritiskom, pa tudi za bolnike s srčnim popuščanjem je ustrezno geslo: SRCE BIJE MIRNO IN KREPKO. Za ljudi z nerednim srčnim utripom je najustreznejše geslo: SRCE BIJE MIRNO IN ENAKOMERNO.

Z vajami napredujemo postopoma, po tednih. Ko smo se dobro naučili sproščati ude, umirjati dihanje in srce lahko preidemo na vaje za trebuh in glavo.

VAJA ZA TREBUH

Najbolje se je izkazalo geslo: TREBUH JE PRELIVAJOČE SE TOPEL. Pri tem si predstavljamo toploto v predelu nad popkom, kjer je sončni pletež, živčno središče, odgovorno za samodejno delovanje trebušnih organov.

VAJA ZA GLAVO

Tu uporabimo geslo: ČELO JE PRIJETNO HLADNO. Tako geslo lažje povezujemo z bistrimi mislimi in umirjenim, razsodnim vedenjem. Celotna vaja traja približno 10 minut. izvajati pa jo moramo redno, prav vsak dan, sprva najbolje dvakrat dnevno. Če ne bomo vadili vsak dan, se ne bomo mogli naučiti obvladovati svojega telesa in ne bomo mogli pričakovati blagodejnega učinka vaje. Pomembno je tudi, da počasi in postopoma napredujemo od enostavnejših vaj k zahtevnejšim.

Ko dobro obvladamo vseh šest vaj, s katerimi uravnotežimo delovanje telesa, lahko pred preklicem vnesemo še kakršnokoli dodatno geslo. Tedaj smo v stanju globokega miru, brez stikov z dogajanji v okolici, v idealnem stanju, da oblikovani misli damo veliko moč. Še učinkoviteje je, če v mislih izgovorimo geslo tedaj, ko izdihnemo zrak. Pri oblikovanju misli ali gesla pazimo, da je kratko in smiselno pozitivno, torej ne nikalno (NE na primer: "Ne bom padel na izpitu.", ampak: "Miren sem, znam in izpit bom opravil."). Vsebinsko pa ga izberemo glede na naše želje, potrebe, načrte in cilje. Možnosti je veliko. Pri težavah zaradi odvisnosti so primerna gesla: CIGARETE SO NEPOMEMBNE, HRANA JE NEPOMEMBNA.

V stresnih okoliščinah zaradi napetih medosebnih odnosov oblikujemo geslo: ŠEF JE NEPOMEMBEN, SODELAVCI SO PRIJETNI. Gesla lahko uporabimo tudi tedaj, če želimo čim bolje izrabiti svoje sposobnosti (intelektualne in telesne) ter za boljše dosežke pri delu. Pri intelektualnem delu so ustrezna gesla: MISLI TEČEJO UTIRJENO., DOMISLICE VZNIKAJO LAHKOTNO., UČIM SE ZLAHKA., SVEŽ SEM IN ZBRAN. Pri delu si lahko pomagamo z gesli: DELAM SPROŠČENO, LAHKOTNO., DELO TEČE GLADKO.

Gesla si lahko izberemo tudi pri raznih zdravstvenih težavah. Pri glavobolu je učinkovito, če znanemu geslu: ČELO JE PRIJETNO HLADNO, dodamo še: IN NEBOLEČE. Drugi uporabni primeri so še: ČREVO DELUJE MIRNO IN MOČNO, MENSTRUACIJA JE GLADKA IN NEBOLEČA, PODROČJE KOSTNEGA PRELOMA JE TOPLO, HRBTENICA JE GIBLJIVA IN NEBOLEČA… Vedno pa lahko dodamo splošna optimistična gesla: USPELO MI BO, DOSEGEL BOM CILJ.

Vaja dela mojstra in gotovo si boste dobro pomagali z avtogenim treningom, če se boste imeli dovolj radi in si posvetili čas, potreben za obvladovanje teh vaj. (http://www.svetujem.com/index.php?option=com_content&task=view&id=35&Itemid=52)

Video 4: Avtogeni trening